다이어트 할 때 단백질이 중요한 이유

다이어트를 한 번이라도 해보신 경험이 있으신 분들이라면 주변 지인들 또는 운동 전문가들에게 단백질 섭취의 중요성을 많이 들으셨을 거라 생각이 듭니다. 도대체 단백질은 우리 몸에 얼마나 중요하길래 모든 전문가들이 말하는 걸까요? 자세하게 알아보도록 하겠습니다.

 

 

단백질의 중요성

다이어트를 할 때 단백질의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 다이어트중 단백질 섭취를 하면 우리 몸에는 어떠한 영향이 있을까요? 단백질은 우리가 다이어트를 할 때 몸매를 더욱 아름답고 이쁘게 만드는데 가장 핵심이 되는 영양소입니다. 단백질은 체중을 감량하는데 도움을 주고 고단백 식품을 섭취할 경우 우리의 신진대사를 활발하게 하여 식욕을 감소시켜주며 체중 조절에 용이한 호르몬 변화를 일으켜 뱃살을 빼는데 도움을 주곤 합니다. 또한 주기적으로 운동을 하는 사람들에게는 단백질을 섭취하는 것이 근육의 손상을 줄여주며 운동을 하면서 손상된 근육 복원에 도움을 줍니다. 그래서 운동을 하고 난 뒤에는 꼭 10g 이상의 단백질을 섭취하는 것을 추천드립니다. 

 

 

 

단백질의 효과

단백질은 식욕을 억제시켜 더욱 적은 칼로리 섭취를 유도하게 도와줄수 있습니다. 많은 연구 사례에서 단백질 섭취 양을 늘렸을 때 칼로리를 적게 섭취하게 된다는 연구결과 볼 수 있으며 하루 총 섭취 칼로리에 30% 정도를 단백질로 구성하여 섭취했을 때 사람들의 칼로리양이 평균적으로 400kcal 정도 줄어드는 것을 확인할 수 있었습니다. 이처럼 단백질은 공복감과 식욕을 감소시켜 칼로리 섭취를 자동으로 줄여줄 수 있는 효과가 있습니다. 또한 다이어트의 정말 치명적이라고 할 수 있는 야식에 대한 욕구를 줄여주는 효과가 있습니다. 살이 많이 찐 사람들은 대부분 저녁 늦은 시간에 야식을 자주 먹는 경우가 있습니다. 하지만 단백질 섭취를 충분히 해준다면 늦은 시간에 야식에 대한 유혹을 조금이나마 떨칠 수 있습니다. 

 

근력 운동을 주기적으로 하는 사람들에게 충분한 단백질 섭취하는 것은 근손실을 최대한 줄이고 체중을 감량하는데 중요한 요인이 될 수 있습니다. 다이어트를 할 때 우리는 체지방을 빼고 싶은 것이지 근육량을 빼고 싶은 것이 아닙니다. 하지만 다이어트를 하다보면 체지방이 줄어들면 자연스레 근육량도 함께 감소하는 것을 볼 수 있습니다. 하지만 이러한 근육량 감소를 최소화하기 위해서는 충분한 단백질 섭취는 빠져서는 안 되는 중요한 요소가 될 것입니다. 우리가 근력운동을 하면서 다이어트를 할 때 충분한 단백질 섭취를 한다면 근손실을 최대한 줄이고 신진대사율을 더 높게 유지하여 다이어트를 할 때 좀 더 현명하게 근손실을 줄이는 체중감량을 할 수 있을 것입니다. 

 

 

 

단백질 섭취, 어떻게 하면 잘 챙겨먹을 수 있을까?

우리는 다이어트를 할 때 단백질 섭취는 정말 중요하다는 것을 충분히 알게 되었으며 단백질 섭취의 효과까지 잘 알게 되었습니다. 하지만 머리로만 이해하는데 그쳐서는 안 되며 어떻게 하면 단백질 섭취를 잘할 수 있을까? 고민하고 노력해야 합니다. 어떻게 단백질 섭취를 해야 할까? 막막하신 분들을 위해 조금이나마 가이드가 되어드리도록 하겠습니다.

 

1. 식사당 최소 15g 이상의 단백질 섭취하기

사람들마다 다르겠지만 평균적으로 다이어트를 할 때에 단백질 섭취의 적절한 양은 체중 1kg당 1g의 단백질을 섭취하는 것입니다. 예를 들어 70kg의 남성이라면 하루에 최소 70g의 단백질을 섭취해야 하는 것입니다. 하지만 이것은 사람마다 다르고 근력운동을 자주 하는 헬스인이라면 더욱 많은 단백질 섭취를 해야 할 것입니다. 하지만 그렇지 않은 분들은 하루 중 최소 본인의 체중 1kg당 1g의 단백질을 섭취할 수 있도록 노력해야 할 것입니다. 하지만 이것 또한 처음부터 챙기기 어렵고 단백질 15g의 양을 잘 모르시는 분들이라면 매 식사마다 닭가슴살 1팩(100g)을 드시는 것을 추천드립니다. 닭가슴살은 100g당 약 20~25g 정도의 단백질을 가지고 있기 때문입니다. 

 

2. 한꺼번에 많은 양보다 매 식사마다 조금씩 챙겨 먹기

단백질은 한번에 많은 양을 먹는다고 해서 모두 몸에 저장되지 않고 오히려 그냥 배설이 되는 경우가 많습니다. 따라서 한 번에 많은 양을 먹기보다는 매 식사마다 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 예를 들어 하루 적정 단백질 섭취량이 90g이라면 식사 때마다 30g씩 나눠서 섭취해주는 것이 더욱 바람직합니다. 또한 근력운동을 하시는 분들이라면 운동 후에 따로 추가적으로 단백질을 섭취해주시면 더욱 좋습니다. 

 

3. 단백질을 챙기는 꿀팁

단백질을 챙기는 것이 어렵고 무엇을 먹어야 할지 잘 모르겠다면 우선, 가장 쉽게 접할 수 있는 계란 또는 두유를 추천드립니다. 계란이나 두유는 집 주변 마트에서도 정말 쉽게 구할 수 있으며 우리가 자주 먹는 식재료이고 충분한 단백질을 함유하고 있기 때문에 가벼운 아침식사를 할 때 계란과 두유를 함께 먹는 것을 추천드립니다. 또한 최근에는 닭가슴살을 활용한 제품들이 정말 다양하고 많으며 맛도 좋기 때문에 그러한 제품들을 구매해서 식사 때마다 드시는 것을 추천드립니다. 따로 조리할 필요도 없으며 제품을 뜯어 전자레인지에 데워 식사와 함께 한다면 훌륭한 단백질 식단이 만들어지게 됩니다. 마지막으로는 통조림 참치 또는 당 함유량이 적은 요거트 제품을 통해 단백질 섭취를 하는 것입니다. 참치는 기름이 많지만 기름을 제거한다면 그 자체만으로도 훌륭한 단백질원이 될 수 있습니다. 요거트 제품의 경우 당 함량이 낮은 제품을 선택한다면 당은 줄이고 건강은 챙기는 방법이 될 수 있습니다. 

 

 

 

단백질 식품 추천

단백질도 크게 2가지 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나눌 수 있습니다. 동물성 단백질의 경우 체내 흡수량이 높아 적은 양으로도 많은 영양소와 에너지를 얻을 수 있다는 장점이 있습니다. 식물성 단백질의 경우 동물성 단백질의 비해 지방 함량이 적어 칼로리가 낮고 포화지방과 콜레스테롤 또한 없다는 장점이 있습니다. 이러한 식물성 단백질과 동물성 단백질을 적절한 비율로 섭취를 해준다면 좀 더 균형잡히고 영양이 풍부한 식사를 할 수 있을 것입니다.

 

1. 식물성 단백질

• 두부
• 두유
• 검은콩
• 병아리 콩

2. 동물성 단백질

• 닭가슴살
• 오리고기
• 돼지고기 
• 소고기
• 광어
• 연어
• 문어
• 전복
• 계란

 

 

 

마무리

오늘은 다이어트를 할 때 정말 빠져서는 안 되는 단백질 섭취의 중요성에 대해서 알아보았습니다. 다이어트 중 단백질 섭취는 포만감을 주어 우리가 폭식하는 것을 막아준다는 것도 알게 되었고 근력운동을 할 때에 근손실을 방지하기 위해서 단백질을 먹어야 하는 이유에 대해서도 알게 되었습니다. 또한 위에서는 언급하지 않았지만 다이어트를 할 때 식품으로 단백질 섭취가 힘든 경우에는 단백질 보충제를 통한 단백질 섭취를 하는 것도 또 하나의 방법이 될 수 있습니다. 하지만 단백질을 한 번에 과다하게 먹게 된다면 다이어트 시 부작용이 올 수도 있으니 주의해야 할 것입니다. 다음 포스팅은 단백질을 충분히 채워줄 수 있는 다이어트 식단이라는 주제로 글을 쓰려고 하니 다음 포스팅도 많이 기대해주시기 바랍니다.